Hogyan lehet csípni a Smith Machine -en

1. Mi a Smith Machine csípő tolóerője?

A Smith Machine Hip Thrust egy csípő - erősítő gyakorlat, amelyet egy Smith gépen végeznek, elsősorban a Gluteus maximust célozva, miközben bevonják a hátrányokat és a magizmokat. Az ingyenes súlyzó csípő -tolóerővel összehasonlítva a Smith Machine rögzített pályát biztosít, így a mozgást stabilabbá és megfelelőbbé teszi a kezdőknek és a független edzőknek. Ezt a gyakorlatot általában testi szobrászathoz, izomépítéshez és az atlétikai teljesítmény javításához használják, és különösen népszerű a női gyakornokok körében.

 

2

A gyakorlat megkezdése előtt a következő készítményeket kell készíteni:

Helyezzen egy padot vízszintesen a Smith gép alá;

Állítsa be a súlyzót kb.

Helyezzen egy padot vagy törülközőt a súlyzóra, hogy megakadályozza a csípő tömörítését;

Üljön a pad előtt, térd hajlított és lábbal a földön;

Hajtsa le a hátát a padra, gondoskodva arról, hogy a lapátok szilárdan meg vannak nyomva, és készülj fel arra, hogy a súlyzót a csípőjére helyezze.

 

3. Gyakorlati végrehajtási lépések

Mindkét kezével húzza a súlyzót a csípő fölé, és oldja fel;

Lélegezzen be, amikor lassan csökkenti a csípőjét, fenntartva a semleges gerincét;

Lélegezzen ki, és használja fel a szemét, hogy felfelé nyomja a csípőjét, amíg a combja összhangban van a felsőtestével;

Tartsa a csúcsteljesítményt 1 másodpercig, teljes mértékben összehúzva a szemét;

Ellenőrizze a súlyzót, miközben lassan leengedi, megismételve a mozgást az ismétlések számának meghatározására.

 

4. Kulcsfontosságú pontok és műszaki részletek

Tartsa a lábad teljes talpát a földön, súlya a sarkán középpontjában;

Helyezze a súlyzót a csípő fölé, és tartsa fenn a stabilitást a mozgás során;

Kerülje az alsó hátsó kerekítését, vagy vállat vont; Tartsa a hátát egyenesen és magját;

Aktívan nyomja ki a sarkokat a felső helyzetben, hogy fokozza az izom aktiválását;

Ellenőrizze a mozgás ütemét, és kerülje a lendület használatát a gyors ugráshoz.

 

5. Általános hibák és javítások

A lábak túl messzire távol vannak egymástól vagy túl közel vannak egymáshoz: ez befolyásolja az erő generálási útját, növelve a térd vagy az alsó részét. Tartson körülbelül 90 fokos térdhajlítási szöget.

Kizárólag a láb erősségére támaszkodva, nem pedig a gluteális aktiválásra: összpontosítson a glutealis összehúzódásra és nyomja át a sarkot.

A felső hátsó rész lecsúszik a padról: Ez veszélyezteti a mozgás stabilitását. Használjon anti - csúszás szőnyeget vagy rögzítse a padot.

Túl gyorsan mozog: ez csökkenti az izomfeszültség idejét. Lassítsa le a tempót az izomszabályozás javítása érdekében.

 

6. Megfelelő népesség és képzési ajánlások

A Smith Machine Glute Bridge alkalmas:

Oktatók, akik meg akarják határozni a glutealis vonalakat;

Kezdők és női fitnesz rajongók;

Haladó oktatóknak, akiknek el kell izolálni a gluteals erőt;

Azok, akik magas - Biztonságosan terhelésre törekszenek.

 

Összegzés:

A Smith Machine Glute Bridge egy hatékony, biztonságos és szerkezetileg ellenőrzött izzadás -edzési módszer, amely a kezdőktől kezdve a fejlett gyakornokokig tartó felhasználók számára alkalmas. Mindaddig, amíg elsajátítja a helyes mozgási technikát, és irányítja a tempót, jelentős segítséget nyújthat a glide kialakításban, az erőnövelésben és az izom aktiválásában. Más glute edzési gyakorlatokkal kombinálva, erősebbé, meghatározottabbá teszi a selejtezőit, és még jobb edzési eredményeket eredményez.