Hogyan lehet guggolni a Smith Machine -vel

A guggolást gyakran „erő edzés királya” -nak nevezik, és az egyik alapvető gyakorlat az alsó test erősségének felépítéséhez, a mag stabilitásának javításához és a robbanásveszélyes erő fokozásához. Noha a hagyományos szabad - súlyú súlyzós guggok rendkívül hatékonyak, magas szintű egyensúlyt és testtartást igényelnek a gyakornokoktól, és potenciális biztonsági kockázatokat jelentenek a kezdőknek vagy a felügyelet nélküli képzéseknek. A Smith Machine, mint kiegészítő szilárdsági edzőeszköz, nagyobb stabilitást és biztonságot kínál, ami különösen alkalmas egyéni edzéshez vagy kezdőkhöz.

 

1. Mi a Smith Machine?

A Smith Machine egy edzőberendezés, amelynek sínek van, ahol a súlyzót két függőleges vagy kissé ferde acél sínek között rögzítik, lehetővé téve csak a függőleges mozgást. Ez a struktúra segít megakadályozni, hogy a súlyzó előrelépjen az edzés során, és több biztonsági horgot biztosít, lehetővé téve a felhasználók számára, hogy bármikor biztosítsák a súlyzót, hogy megakadályozzák a kontroll véletlenszerű veszteségét. A guggolás edzése során ez a berendezés jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát, fokozza a biztonságot és a stabilitást.

 

2. standard lépések a Smith Machine Gugms -hez

Állítsa be álláspontját, és helyezze a súlyzót a vállmagasságra;

Álljon előre a Smith gép közepén;

A lábak kissé szélesebbek, mint a váll - szélessége, a lábujjak kissé kiderültek;

Győződjön meg arról, hogy az álláspont kissé előre van a súlyzó függőleges pályáján, hogy fenntartsák a természetes testtartást a guggolás során.

A vállak közvetlenül a súlyzó alatt helyezkednek el, a súlyzó a felső trapezius izmokon nyugszik;

Fogja meg a súlyzót kissé szélesebb kezével, mint a váll - szélessége;

Vegye be a magot, tartsa egyenesen a mellkasát, húzza vissza a vállakat, és tartsa a lábát a földön.

Nyissa ki a súlyzót

Tolja felfelé a súlyzót, és óvatosan forgassa hátra, hogy kinyitja a horogból;

Fenntartja a test stabilitását és készüljön fel a guggolás elindítására.

Zömök

A csípő és a térd csuklópántja a guggoláshoz, elképzelve azt az érzést, hogy „egy székbe ült”;

Mozgassa térdét a lábujja felé, de ne terjedjen ki a lábujjain;

Guggoljon le, amíg a combja párhuzamos a talajjal vagy kissé alacsonyabb;

Tartsa a hátát egyenesen, a mag szorosan, mellkasát, és kerülje a túlzott előremenő soványt.

Felállva

Nyomja át a sarkát, hogy a testét visszahúzza;

Kerülje a térd bezárását; Tartsa őket kissé hajlítva;

Fenntartja a sima, ellenőrzött mozgást, és ismételje meg a megadott számot.

 

3. Műszaki pontok és óvintézkedések

Álljon a lábaddal a súlyzó előtt

A Smith gépen a rögzített pálya befolyásolja a test természetes guggoló pályáját. A szabad guggolás természetes mozgásának szimulálásához tegye a lábát 10–15 centiméterre a súlyzó függőleges vonalához, hogy a súlypontja a lábának közepén maradjon, javítsa az energiahatékonyságot és csökkentse a térdre gyakorolt ​​nyomást.

Vezesse a ritmust

Ne támaszkodjon a gép tehetetlenségére, hogy „visszapattanjon”. Ellenőrizze a guggolás ritmusát, és álljon - felfelé. Javasoljuk, hogy 2 másodpercig guggoljon, és 1 másodpercig álljon fel, hogy növelje az izomfeszültség idejét.

Fenntartja a mag feszültségét

Az edzés során a magterületnek (hasi izmok és alsó hát) folyamatosan erőt kell gyakorolniuk a gerinc stabilitásának támogatására, és megakadályozniuk kell a helytelen testtartásokat, például a megereszkedést, az előrehajolást vagy a hátsó kerekítést.

Kerülje a térd befelé történő forgását

A guggolás során a térdnek mindig szembe kell néznie a lábujjak irányával, hogy elkerüljék az x - alakú lábakat, mivel ez térdcsíkok sérüléseihez vezethet.

Megfelelő légzés

Lélegezzen be a guggolás alatt, és kilégzik az emelkedés során. A folyamatos légzési ritmus fenntartása az edzés során elősegíti a mag stabilizálását és a ritmus fenntartását.

 

Összefoglalás

A Smith Machine Sugg egy biztonságos és hatékony lábképzési módszer, amely alkalmas a képzési igények széles skálájára, a kezdőktől a fejlett gyakornokokig. Az álláspont beállításával, a stabil mozgásvezérlés fenntartásával és a mag aktiválására való összpontosítással a Smith gép hatékonyan megcélozza a négyfejű, szemcséket és a mag izomcsoportokat. Ha egyedül vagy foltos edzésen edzés, ideális alternatívaként szolgál az ingyenes súlyzó guggoláshoz.

Fontos azonban megjegyezni, hogy míg a Smith gépi guggolás biztonságos, nem tudják teljesen kicserélni a szabad guggolásokat. Hosszú - kifejezés edzésében ajánlott mindkét módszer kombinálása az edzés sokféleségének biztosítása érdekében, miközben javítja az izomvezérlést és a funkcionalitást. Csak a felszerelés megfelelő használatával és tudományosan megtervezésével folytathatja tovább a fitnesz utazásán, és folyamatosan elérheti az erőt és a testét - A célok kialakítását.