Hhogyan kell glutehidakat csinálni Smith gépen

A guggoló állványok hosszú sorokat húznak, a súlyzórész tömve van, de a Smith gép gyakran tétlen marad. A közelmúltban a közösségi médiát elárasztották a „vasúti csípőt{1}}tolózó videók: a tanulók a hátukat egy padra támasztják, a Smith rudat csípőjükre helyezik, és ismételten felfelé hajtanak. A fix sín helyettesítheti a szabad súlyt? A riporterek edzőkkel, sport-{3}}rehabspecialistakkal és gyakornoki csoportokkal beszélgettek,-íme egy gyakorlati, hogyan-kockázati ellenőrzőlista.

"Vállak a padon, rúd a csípőn, sarok ültetett. Lélegezz be, lélegezz fel fel, szoríts egy másodpercet a tetején-a fenéked azonnal kipattan." A legtöbb edző ezt használja.

Az előnyök a stabilitással kezdődnek. A szabad-súlyú csípőlökéseket elterelheti egy balra vagy jobbra guruló rúd; a Smith függőleges sínvágásai 2 mm alá esnek. Az egyik demóban egy gyakornok feltette a mércét a legalacsonyabb résbe, vastag betétet adott hozzá, hátul a padon, lábai csípő{4}}szélességben. Alul a csípő szinte érinti a padlót, így 3 cm-rel nagyobb hatótávolságot biztosít, mint a padlóhidak. Az EMG 70%-os 1 RM-nél a glute{10}}maximális aktivációt mutatja a szabad tömeggel egyenlő, míg az oldalsó -hátiszalag-stabilizátor aktivitása körülbelül 10%-kal csökken, így a feszültség a célponton marad.

A betöltés is gördülékenyebb. Szabadsúllyal a rudat a lábadra görgeted; a Smithnek csak egy csavarra van szüksége ahhoz, hogy 20 kg-os tányérokat egyedül adjon hozzá. Az edzőtermi incidensek naplói több „lábra gördült rúd” esetről számolnak be szabad csípőlökéssel; Smith rekord nullát lök -feltéve, hogy a horgok „közvetlenül a csípőcsont alatt” vannak. Az edzők „biztonsági övnek”-mondják,{6}}hallgass a kattanásra.

Magassága állítható a rehabilitációs folyamatokhoz. Egy szecsuáni rehabilitációs központ a Smith-t a hetedik héten-csípő{2}}műtét után használta, 5 cm-rel megemelve a blokkot rovátkánként, lehetővé téve a betegek számára, hogy a tizedik hétre 30 kg-os tolóerőt érjenek el anélkül, hogy sacro{5}}csípőízületi kényelmetlenséget érezne.

A kockázatok ugyanolyan valósak. A legnagyobb aggodalom: "pad creep". Az online klipekben néhány gyakornok egyszer összehajt egy jógaszőnyeget; felül nyomja össze a szőnyeg csúsztatásait, a rúd közvetlenül az elülső-felső csípőgerinchez nyomja. A Physios tanácsot ad egy vastag csípő-tolópárnának, mindkét vége tépőzárral rögzítve, hogy megállítsa a csontot-az-acélon.

Egy másik veszély az ágyéki túlnyúlás-. A rögzített sín egyenesen felfelé kényszeríti a csípőt; ha a sarka túl messze van, vagy a medence dőlésszöge elveszett, a hát alsó része ível. A Chengdu Sports Medicine Center 2024-es képalkotó vizsgálata szerint hat hét kontrollálatlan Smith lökés után az alanyok L5-S1 korong nyírási szöge 2,8 fokkal nőtt, ami megváltozott ágyéki terhelést jelez.

Az alapvető elkötelezettség is csökken. Egy nyolc-hetes összehasonlítás azt mutatta, hogy a szabad-súlycsoport egyláb-egyensúlya 7%-kal javult, a Smith csoport csak 3%-kal, alacsonyabb intra-hasi nyomással. A kutatók megjegyzése: "Minél stabilabb a sín, annál lustább a mag-, amikor felemeli a csomagokat az emeletre, a medence elfelejti, hogyan kell lezárni."

Helyes beállítás-:

1. Pad 45-50 cm, hát felső szélén, láb csípő szélességben, sarok ültetett.

2. Használjon egy dedikált betétet a rúd alatt, mindkét végén rögzítve; horgok alacsonyabb-csípőszinten.

3. Tempó: le 2 s, hajtás 1 s, szorítás 1 s, sorozatonként 12-15 ismétlés.

4. A medencét tartsa behúzva, a bordákat pedig lefelé a tetején,-kerülje az ágyéki ívet.

5. Hetente tartson legalább egy vagy két szabad-súlyt vagy egy-láb csípőt-tolóerőt, hogy fenntartsa a mag és a medence ellenőrzését.

A Smith{0}}gép csípőtolása biztonságosabban érintheti a farizmokat, - feltéve, hogy a betét rögzített, a medence zárva van, és a terhelés érzékeny. Tedd a biztonsági horogot szokássá, ne szerencsejátékká; ez a kulcsa a sérülések-mentességének és a folyamatos fejlődésnek.http://KOVÁSGÉP