Milyen felszerelésre van szükségem az erősítő edzés megkezdéséhez?

Milyen felszerelésre van szükségem az erősítő edzés megkezdéséhez?

Ahogy az egészséges életmód gyökeret ereszt az emberek tudatában, a következetes erősítő edzés sok egészségtudatos ember{0}} népszerű választásává vált. Szóval, mi is az az erősítő edzés? Valójában nagyon egyszerű. Az erősítő edzés során különböző gyakorlatokat végeznek ellenállással. Ez az ellenállás származhat saját testsúlyából vagy fitneszeszközökből, például súlyzókból és súlyzókból. Átfogóan megdolgoztatja a test összes izomcsoportját, beleértve a mellkast, a hátat, a vállat, a karokat, a magot, a lábakat és a farizmokat.

Ha súlyokat használ a gravitáció leküzdésére és a test napi határainak feszegetésére, fokozatosan növelheti az izomerőt, javíthatja a csontok és a kötőszövetek rugalmasságát, és végül karcsú és erős testalkatot alakíthat ki.

Ha még mindig tétovázik, hogy elkezdje az erősítő edzést, fontolja meg, milyen előnyökkel járhat a szervezete számára. Ezek az előnyök biztosan motiválni fogják. A következetes erőnléti edzés hatékonyan felpörgeti az anyagcserét, segítve a szervezetet több kalóriát égetni, mivel az izom anyagcseréje sokkal gyorsabb, mint a zsíré. A csontok, inak és szalagok erősítése javítja az általános izomerőt és állóképességet, megkönnyíti a napi tevékenységeket, csökkenti a sérülések kockázatát, növeli az önbizalmat, valamint javítja a koordinációt és az egyensúlyt.

Ha még nem ismeri az erősítő edzést, néhány alapelv elsajátítása segít edzésterv kidolgozásában és folyamatos fejlődésben. Az izomépítéshez súlyzós edzést kell végeznie -vagyis a szokásosnál nagyobb ellenállással. Ez kulcsfontosságú az izomnövekedés elősegítésében. A fennsíkok elkerülése érdekében folyamatosan optimalizálnia kell edzéstervét. Rendszeresen növelje a súlyt, állítsa be a sorozatokat és az ismétléseket, változtassa a gyakorlatokat és változtassa meg az ellenállás típusát. Ezt hetente vagy havonta módosíthatja igényei szerint. A képzésnek célorientáltnak- kell lennie, és követnie kell a specifikusság elvét. Készítsen edzéstervet fitnesz céljainak megfelelően. A célzott edzés gyorsabb eredményekhez vezet. Végül soha ne becsülje alá a pihenés és a gyógyulás fontosságát. Ugyanolyan fontos, mint az edzésnapok. Az izomnövekedés és -javulás a pihenőidő alatt történik, ezért ne edzeni ugyanazt az izomcsoportot két egymást követő napon.

A teljes erősítő edzésterv olyan kulcselemeket tartalmaz, mint a használt felszerelés, a választott gyakorlatok, a sorozatonkénti ismétlések száma és a sorozatok teljes száma, a használt súly és a sorozatok közötti pihenőidő. A jól-kidolgozott terv jó egyensúlyt jelent az edzés mennyisége és intenzitása között, elegendő edzésváltozatot a monotónia elkerülése érdekében, valamint biztosítja az izmok folyamatos és hatékony stimulálását.

Először válassza ki a felszerelést. A testsúlyos edzéshez nincs szükség felszerelésre, és ez a legegyszerűbb módja az indulásnak. Az ellenálló szalagok rugalmasak, könnyűek és könnyen hordozhatók, így ideálisak otthoni edzéshez vagy utazáshoz. A súlyzók a legsokoldalúbb erősítő edzési eszközök; kezdők kezdhetik könnyebb súlyokkal, és fokozatosan növelhetik a súlyt. A kettlebellek, miután elsajátították, nagyon hatékonyak az erő és az állóképesség javításában. A helyhez kötött fitneszberendezések segítségével könnyedén átérezheti az edzés intenzitását. Vásárolhat otthoni modelleket, vagy használhat különféle professzionális{6}}gépeket az edzőteremben.

A felszerelés kiválasztása után a következő lépés az edzési gyakorlatok meghatározása. Általában 8-10 gyakorlatot ajánlunk, amelyek lefedik az összes főbb izomcsoportot, beleértve a mellkast, a hátat, a vállat, a karokat, a lábakat és a törzset. Előnyben részesítse a nagy izomcsoportok, például a farizmok, a lábak, a mellkas és a hát edzését, majd dolgozza meg a kisebb izomcsoportokat, például a vállakat és a karokat a nagyobb edzési hatékonyság érdekében.

Az ismétlések és sorozatok száma közvetlenül befolyásolja az edzési eredményeket. Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint az izomtömeg növelése érdekében összpontosítson erős súlyzós edzésekre 4-6 ismétlésben. Szettenként 8-12 ismétlés javasolt. Ha az izmok állóképességének javítása a cél, válassz 10-15 ismétlést. A kezdőknek gyakorlatonként 1-3 sorozatot kell megcélozniuk, fokozatosan növelve 3-6 sorozatra, ahogy tapasztalatot szereznek.

A használt súlyt az ismétlések és sorozatok száma alapján kell beállítani. Az alapelv az, hogy olyan súlyt válasszunk, amely lehetővé teszi a szükséges számú ismétlés elvégzését, és az utolsó ismétlést megfelelő formában, a határ közelében. Kezdőknek már az elején nem szabad túlzottan nehéz súlyokat használniuk. A kezdőknek könnyebb súlyokkal kell kezdeniük, gyakorolniuk kell a megfelelő formát, és fokozatosan növelniük kell a súlyt, amikor izomfáradtságot éreznek. Ez azt jelenti, hogy a nagyobb izomcsoportok, mint például a farizmok, a lábak, a mellkas és a hát, és a kisebb izomcsoportok, mint például a vállak, a karok és a hasizmok, elbírják a nagyobb súlyokat. A rögzített gépek segítenek stabilizálni a súlyt, lehetővé téve nagyobb súlyok emelését, mint a súlyzókkal vagy súlyzókkal. A kezdők számára fontos, hogy mindig a megfelelő formára összpontosítsanak a túlzott súlyok üldözése helyett. Gyakorlattal megtalálod a számodra megfelelő súlyt.

A sorozatok közötti pihenés is fontos. Általában minél több ismétlés, annál rövidebb a pihenőidő. Az állóképességi edzés 15 ismétléséhez 30-60 másodperc pihenő elegendő; nagy súlyú, kevés ismétlésszámú edzéshez pihenjen 1-2 percet vagy még tovább, hogy megfelelő formát biztosítson a következő sorozatban.

Végül, ami az edzést és a pihenés ütemezését illeti, az American College of Sports Medicine heti 2-3 edzést javasol izomcsoportonként. Ez elegendő időt biztosít az izmoknak az optimális növekedéshez és erősödéshez.http://kettlebell