Hogyan lehet használni a guggoló állványt a kezdőknek

1. A guggoló állvány magasságának beállítása

Először ellenőrizze aguggoló állványmegfelelő a magasságához. Általában a súlyzót a hátsó vagy a vállára, nem pedig a nyakára kell helyezni. Az állvány magasságának beállításakor álljon a mély guggoló állvány alatt, és győződjön meg arról, hogy a súlyzó a válla tetején van -e, így könnyedén felveheti a súlyzót, amikor elkezdi a guggolást. Ha a súlyzó túl alacsonyan van elhelyezve, akkor le kell guggolnia, hogy felvegye, ami növelheti a térd és a gerinc stresszét; Ha a súlyzó túl magas, akkor előfordulhat, hogy nem tudja zökkenőmentesen kirakni a súlyzót.

2. A megfelelő súly beállítása

Kezdőként válasszon olyan súlyt, amely az elején megfelel, és ne rohanjon nehezebb súlyba. Kis súlyú darabok hozzáadhatók a súlyzóhoz, és ajánlott egy üres sáv (20 kg) vagy valamivel nagyobb súlygal kezdeni. Ügyeljen arra, hogy a súly mindkét oldalán kiegyensúlyozott legyen, ez nagyon fontos a stabilitás és az egyensúly fenntartása érdekében.

3

Álljon a guggoló állvány előtt, a lábad vállszélességgel, és a lábujjait kissé kifelé nézzük. Tartsa mindkét kezét a súlyzót, amelynek kissé szélesebbnek kell lennie, mint a vállszélesség. Tartsa a karját természetesen lefelé, és győződjön meg arról, hogy a súlyzó a vállán nyugszik, nem a nyakán. A súlyzót nem szabad nyomni a nyaka vagy a nyaka területére, ami kellemetlenséget vagy sérülést okozhat. Miután szilárdan állsz, óvatosan nyomja fel a súlyzót, amíg teljesen egyenesen állsz, vegye le a záróeszközt, és készüljön fel egy mély guggolásra.

4. Guggolás

A mély guggolás kulcsa a megfelelő guggoló testtartás. A guggolás elindításához először üljön hátra a csípőjével és a térdével, kissé meghajolva, miközben a hátát egyenesen tartja. A guggolás során a térdnek a lábujjak irányába kell mozognia, ne engedje, hogy a térd a lábujjak felett. Tartsa sarkát a földön, és egyenletesen ossza el súlyát a lábán. A guggolás közben vigyázzon, hogy a mellkasát felemelje, és kerülje a háta meghajlását vagy megereszkedését. A guggolás mélysége a talajjal párhuzamos combokkal kezdődhet, és fokozatosan növeli a mélységet, de nem túl szoros, hogy elkerülje a térd vagy a hát alsó részét.

5. emelkedés és gyógyulás

A legalacsonyabb ponttól kezdve nyomja meg keményen a földre, egyenesítse meg egyszerre a csípőjét és a térdét, és álljon vissza a kiindulási helyzetbe. Ahogy visszatér az álló helyzetbe, tartsa szorosan a magját, és győződjön meg arról, hogy a háta egyenes -e, kerülje a hajlításokat vagy túlzottan önmagát. Lélegezzen egyenletesen a mozgás során, kerülje a lélegzetét, és próbáljon kilégzést kilégzés közben.

6. Visszaadja a súlyzót

Miután befejezte a guggoláskészletet, álljon szilárdan, és könnyen visszaküldje a súlyzót a guggoló állványhoz. Ügyeljen arra, hogy a súlyzót mindkét kezében tartsa, és lassan ellenőrizze a súlyzó származását, elkerülve a túlterhelést. Amikor a súlyzót visszaadja az állványhoz, ellenőrizze, hogy a súlyzó mindkét oldalán lévő súlylemezek biztonságos helyzetben vannak.

7. jegyzetek

Mag stabilitása: Mindig tartsa szorosan a has és az alsó hát alsó részét, hogy megvédje a gerincet és elkerülje az alsó hátsó sérüléseket.

Láb- és térd helyzet: Győződjön meg arról, hogy a térd ne csatoljon az egész guggolásban. Tartsa térdét ugyanabban az irányban, mint a lábujja, ami segít elkerülni a térd sérüléseit.

Kerülje a túlzott súlyt: kezdőként ne növelje a súlyt az elején, győződjön meg arról, hogy a mozgás szabványosított és kényelmes -e, mielőtt fokozatosan növeli a terhelést.

Légzés: Lélegezzen be guggoláskor és kilégzés közben. A megfelelő légzés elősegíti a stabil mag erősségének fenntartását, és elkerüli a lélegzetének tartása által okozott sérüléseket.

Összefoglalás

Az újoncok számára a guggoló állvány megfelelő használatának kulcsa az alapok kezdete, és a mozgás specifikációira és a biztonságra összpontosítani. A súlyzó magasságának beállításával, a megfelelő súly kiválasztásával, a helyes testtartás és a mozgás fenntartásával, valamint a terhelés fokozatos növelésével hatékonyan javíthatja a mély guggolás edzésének hatását. Fenntartja a stabil mag erősségét és a jó légzési technikákat, kerülje a túlterhelést, és végül elérje a biztonságos és hatékony edzési célokat.