A lábhosszabbító gép helyes használata

Hogyan kell helyesen használni a lábhosszabbító gépet

Az edzőtermi négyfejű izomgyakorlat célzott eszközeként a lábhajlító és nyújtó gépet az alsó végtagjaikat edzõk kedvelik. Egy riporter nemrégiben tett látogatása során azonban kiderült, hogy a fitneszrajongók több mint 60%-ának problémái vannak a nem megfelelő működés miatt. Vannak, akik a tehetetlenségre támaszkodnak a berendezés mozgatása során, míg mások elhanyagolják a berendezés beállítását. Nemcsak a célizmokat nem tudják edzeni, de gyakran tapasztalnak kellemetlen érzést a térdükben. Emiatt a professzionális fitneszedzők gyakorlati működési forgatókönyvek alapján összefoglalták a lábhajlító és -nyújtó gépek helyes használati módjait, segítve a fitnesz szerelmeseit a félreértések elkerülésében és az edzési hatások javításában.
Sokan egyszerűen leülnek és elkezdenek gyakorolni anélkül, hogy odafigyelnének a felszerelés és a testük illeszkedésére. Ez a térdsérülések fő oka. Egy sok éves tanári tapasztalattal rendelkező edző mutatott rá. A hibakeresés során elengedhetetlen három beállításra összpontosítani, hogy a berendezés megfeleljen a test erőkifejtési pályájának.
1. Igazítsa a térdeket a tengellyel: Miután ráült a felszerelésre, mozgassa az ülést előre-hátra, hogy a térdízületek közötti rés (a térdkalács alatt) teljesen egy vonalban legyen a berendezés forgástengelyével, elkerülve, hogy a térdek túlságosan előre vagy túl messze legyenek, ami nyomáselmozdulást okozhat.
2. Igazítsa a bokát a pedálhoz: Helyezze a bokát a pedál közepére úgy, hogy a láb talpa teljesen érintse a pedált. Kerülje a lábujjak vagy a sarkok levegőben lógását, hogy megakadályozza a lábak elcsúszását erőkifejtés közben, és elkerülje az edzési hatás elvonását.
3. Igazítsa a fenekét a háttámlához: Állítsa be az ülés magasságát úgy, hogy a feneke teljesen a háttámlához feküdjön, a combja az üléspárnán feküdjön, a vádlija pedig természetesen a talajra merőlegesen lógjon lefelé. Ezen a ponton könnyebb az erőt a négyfejű izomra összpontosítani.
A gyors mozgások nem feltétlenül jelentenek jó eredményeket – hangsúlyozta az edző. A lábhajlító és -nyújtó gép lassú tempót igényel a szilárd eredmények elérése érdekében. A helyes mozgásokhoz az izomszabályozásra kell összpontosítani, nem pedig a sebességre vagy a súlyra.
1. Kiinduló helyzet: Fogja meg két kézzel a felszerelés két oldalán lévő fogantyúkat, a hátát tartsa közel a háttámlához, enyhén húzza meg a hasát, hagyja, hogy a lábak természetes módon lógjanak, és a rögzítőszalagot finoman, ne túl szorosan nyomja a combok elejéhez. Készülj fel az erő kifejtésére.
2. Felfelé irányuló erő: Használja a négyfejű izom erejét az alsó láb lassú felemeléséhez. A folyamat során tartsa stabilan a hátát, és ne vonja meg a vállát, és ne hajoljon előre, amíg a lábszár párhuzamos a talajjal (vagy valamivel magasabban). Tartsa a csúcsot 1 másodpercig, és érezze a szorítást a comb elülső részén.
3. Lassíts: Leengedéskor ne lazíts hirtelen. Irányítsd az alsó lábszárat, hogy állandó sebességgel essen vissza, lehetővé téve a négyfejű izom lassan megnyúlását. Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, ne lazítson teljesen. Fenntartson enyhe erőkifejtést, hogy elkerülje a térdre ható hirtelen erőt.
Csak a bemelegítés nélküli edzés és az edzés utáni lazítás nem csak a hatást befolyásolja, hanem növeli az izomfájdalmak és a térdsérülések kockázatát is. A tréner hozzátette, hogy a teljes edzési folyamatnak tartalmaznia kell a bemelegítést és a lazítást is, mindkettő egyformán fontos.
1. Edzés előtt: Töltsön 5 percet dinamikus aktiválásra. Javasoljuk a kitörést (20 lépés sorozatonként, 2 sorozat) és a fali guggolást (mindegyik 30 másodperc, 3 sorozat), hogy felébressze a négyfejű izületeket és segítse a térdízületek előzetes alkalmazkodását az edzési állapothoz. Kezdheti a felszerelés 10–20%-ával is, és lassan végezhet 10 előzetes mozdulatot, hogy megtalálja az izom erőérzetét.
2. Edzés után: Koncentrálj a négyfejű izom lazítására. Felvehet egy álló nyújtást - álljon az egyik lábára, fogja meg ugyanazt a bokát a kezével, és húzza a csípője felé. Tartsa 20 másodpercig, majd váltson lábat. Mindegyik sorozatot háromszor végezze el. Habszivacs hengerrel vagy habhengerrel is görgetheti a comb elejét, hogy enyhítse az izomfeszültséget és elősegítse a felépülést.
A lábhajlító és -nyújtó gép kulcsa a precíz erőkifejtésben rejlik, nem pedig a hirtelen súlylökésben. Az edző emlékeztet arra, hogy ha edzés közben éles térdfájdalom jelentkezik, és izomkompenzáció lép fel (például megfeszül a derék), azonnal meg kell állni, át kell állítani a felszerelést vagy csökkenteni kell a súlyt. A kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy először edző irányítása alatt sajátítsák el a mozdulatokat, hogy elkerüljék a hosszan tartó-helytelen edzés okozta sérüléseket. Jelenleg sok edzőteremben kis létszámú eszközök használatáról van szó, hogy segítsenek a fitneszrajongóknak elsajátítani a megfelelő módszereket és rendszeres gyakorlattá tenni a tudományos edzést.http://lábhosszabbító gép