A Smith gép megfelelő használata

Hogyan kell helyesen használni a kovácsgépet

Az edzőtermekben világszerte használt Smith gép a kezdők és a tapasztalt emelők{0}}eszközévé vált. Rögzített-rúdútvonala olyan stabilitást biztosít, amelyet a szabad-súlyú felszerelés nem tud felmutatni, így ideális az izomépítéshez, a forma finomításához és a sérülések kockázatának csökkentéséhez. Sok felhasználó azonban nem tudja kihasználni az egység teljes értékét,-vagy akár magát is veszélyezteti-a helytelen működés miatt. Ennek megoldására a riporterek interjút készítettek két iparági szakértővel: Chen Yu okleveles erő- és kondicionáló edzővel (12 éves tapasztalattal) és az edzőterem-{9}}felszerelés-biztonsági tisztvel, Wang Tao-val. Tanácsaik lépésről lépésre{11}}-vezetik a Smith gépet a biztonságos és hatékony edzés érdekében.

"A Smith legnagyobb előnye, hogy egyensúlyba hozza a használhatóságot a funkcionalitással" - magyarázza Chen. A kezdők számára a rögzített függőleges (vagy közel függőleges) sín szükségtelenné teszi a rúd stabilizálását, lehetővé téve számukra, hogy a guggolások, fekvenyomások és egyéb minták megtanulására összpontosítsanak anélkül, hogy félnének a rúd megbillenésétől vagy megingásától. A középhaladó és haladó emelők kihasználhatják a beállíthatóságot bizonyos izmok megcélzására-a rúdmagasság változtatása megváltoztatja a mozgási tartományt, míg a lemezek hozzáadása fokozatos túlterhelést biztosít, ami az izomnövekedés fő mozgatórugója.

A felszerelés{0}}biztonsági tiszt, Wang Tao még egy pluszt emel ki: a szabad súlyokkal ellentétben a Smith biztonsági reteszei biztonsági hálóként működnek. Ha egy emelő meghibásodik, a rúd azonnal a sínekhez rögzíthető, megelőzve ezzel a baleseteket. Ez ideálissá teszi az egységet egyéni edzésekhez, amikor nincs jelen megfigyelő.

A sáv megérintése előtt a szakértők ragaszkodnak a-használat előtti ellenőrzéshez:

- Csúsztassa fel és le a rudat a síneken, és tesztelje a reteszelő funkciót több magasságban; a rögzítőknek szilárdan kell illeszkedniük, de simán ki kell engedniük.

- Futtassa a sávot a teljes pályán; ha megtapad, tisztítsa meg a port vagy törmeléket a sínekről.

- Győződjön meg arról, hogy a lemezek rugóval vagy kapcsos reteszekkel vannak rögzítve,-a laza tárcsák elmozdulhatnak és kiegyensúlyozhatják az emelőt.

- Győződjön meg arról, hogy a keret a padlóhoz van csavarozva; minden ingadozást azonnal jelenteni kell a személyzetnek.

Ezután állítsa be a rúd magasságát a kiválasztott gyakorlathoz:

- Guggolásnál helyezze a rudat a mellkas középső-szintjére, hogy ne -nyújtsa túl a kioldáshoz.

- Fekvenyomás esetén a padon fekve igazítsa a rudat a mellkas alsó részéhez (bimbóvonal).

Az alacsony magasság kompenzációkat kényszerít, például a hát lekerekítését, hogy elérje a rudat, jegyzi meg Chen.

Az alábbiakban három népszerű mozgást mutatunk be Chen edző által.

Smith Machine Back Squat

Célok: quadok, farizmok, combizmok

- Álljon a lábak váll-szélességében, a lábujjak 15–30 fokban kifelé.

- Fogja meg a rudat valamivel szélesebbre, mint a vállak, és helyezze a felső csapdákra, NE a nyakra.

- A mag rögzítése, mellkas felfelé, zárak feloldása, lépés hátra néhány centiméterrel.

- Lélegezzen be, hajlítsa meg a térdét és a csípőjét, majd engedje le, amíg a combok párhuzamosak nem lesznek (vagy lejjebb, ha a mozgás lehetővé teszi).

- Hajtson át a sarkán, hogy felálljon, a csípő teljesen kinyújtva, a gerinc semleges.

Képzeljen el egy zsinórt, amely felfelé húzza a feje búbját, hogy a hát semleges maradjon, tanácsolja Chen.

Smith gépi fekvenyomógép

Célok: mellkas, elülső delt, tricepsz

- Feküdj a padon, a láb lapos, csípő lefelé.

- A markolat kissé szélesebb, mint a vállak, a rúd egy vonalban van a szemekkel.

- Oldja ki a fogaslécet, a mellkastól lefelé (bimbóvonal), a könyökök ~45 fokos a törzshöz képest.

- Nyomja vissza az indításhoz, a karok kinyújtva, de a könyökök nincsenek rögzítve.

Kerülje a rúd mellkasról való visszapattanását-szabályozza az ereszkedést a maximális izominger és az ízületek biztonsága érdekében.

Smith gépi holthúzás

Célok: hátsó lánc-fenék, combizmok, hát alsó része

- Állj láb csípő-szélességben, léc a láb közepén-.

- Csípőpántok és enyhén hajlított térdek, váll-szélességű markolat (kézzel vagy vegyesen), a gerinc semleges.

- Lélegezzen be, hajtson át a sarkakon, tartsa a rudat a lábak közelében.

- Álljon teljesen, lélegezzen ki felül, majd engedje le kontroll alatt-ne ejtse le.

Kezdje úgy, hogy először a csípőt tolja hátra, majd hajlítsa be a térdét; a lábaknak kell elvégezniük a munkát, nem a hát alsó részének.

Gyakori hibák, amelyeket el kell kerülni

1. Túlságosan-támaszkodik a sínre az egyensúly érdekében

A Smith stabilitása előny,{0}}de mankóvá válhat. Guggolás közben tartsa a magot merevítéssel; ne támaszkodjon a rúdnak támaszért. Ez hasznos erőt épít ki, amely átadódik a napi mozgásnak.

2. Túl korai terhelés hozzáadása

Az újoncok gyakran rakják a tányérokat, mielőtt elsajátítanák a formát. Egy tökéletes 20 kg-os guggolás felülmúlja az 50 kg-os, lekerekített hátú guggolást. Kezdje az üres rúddal (általában 10–15 kg), és csak akkor adjon hozzá 2,5–5 kg-ot, ha a forma szilárd.

3. A légzési ritmus figyelmen kívül hagyása

A lélegzet az emelés része, nem mellékes. A lélegzetvisszatartás növeli a vérnyomást és csökkenti a stabilitást. Szabály: belégzés excentrikusan (lefelé fázis), kilégzés koncentrikuson (felfelé fázis).

Bejegyzés-Használja az etikettet

Mivel az edzőtermi felszerelések közösek, az udvariasság és a biztonság túlmutat a készleten:

- Engedje le a rudat az alsó ütközőig, és zárja le a reteszeket-soha ne hagyja a sín közepén-.

- Távolítsa el az összes tányért, és tegye vissza a súlyfába; a rajta hagyás megterheli a síneket és veszélyeket okoz.

- Törölje le a rudat, a fogantyúkat és a padot edzőtermi fertőtlenítővel, hogy eltávolítsa az izzadságot és a baktériumokat.

Ha még nem ismeri a Smith gépet, vagy fájdalmat érez edzés közben, foglaljon egy 30-perces edzést egy képzett edzővel. Egy rövid oktatóanyag kijavíthatja azokat a hibákat, amelyeket nem lát, és megóvja a hosszú távú előrehaladást.

A Smith gép sokoldalú, de előnyei a helyes használaton múlnak. Az emelés előtti-ellenőrzéstől az emelés utáni-karbantartásig kövesse a szakértők tanácsait, és biztonságban maradva maximalizálja az izomnövekedést. Ahogy Chen edző mondja: "A legjobb emelés a biztonságos emelés. Sajátítsa el az alapokat, és az eredmények természetesen következnek."http://KOVÁSGÉP