Hogyan kell végrehajtani a lapos padpréselést

Hogyan kell csinálni egy standard lapos padot? Ez a kérdés egyszerűnek tűnik, de valójában sok részlet van, amelyekre figyelni kell, hogy jól teljesítsék. A Bench Press alapvető gyakorlat az erő edzéshez, és fontos a pectoralis fő, az elülső deltoid és a tricepsz fejlesztése szempontjából. Ha azonban a művelet nem szabványos, akkor a hatás nemcsak diszkontálódik, hanem könnyű megsérülni is.
Mindenekelőtt meg kell értenünk, hogy mely izomcsoportokat fogják használni a lapos padprés befejezéséhez. A lapos padprés fő izomcsoportja a pectoralis major, a kiegészítő izomcsoport a tricepsz és az elülső deltoid. Másodszor, hangsúlyozni kell a padi sajtó testtartását. Sokan a feküdése után azonnal elvégzik a padot, de a kiindulási testtartás valójában nagyon fontos. A standard padprés elvégzéséhez a fej, a váll, a hát, a csípő és a láb nagyon kifinomult. Különösen a Scapula visszahúzódásának és süllyedésének részleteit gyakran a kezdők figyelmen kívül hagyják, ami közvetlenül befolyásolja a mellkas izomerő érzését. A markolat távolsága szintén problémát jelent. Ha a markolat távolsága túl keskeny, akkor hangsúlyozza a tricepsz edzését, és ha túl széles, akkor fáj a vállak. Ezért meg kell találnia egy olyan szélességet, amely megfelel az Ön számára. Javasoljuk, hogy a felhasználók a váll szélességének 1,5 -szerese, majd az érzéseik szerint állítsák be. Különös figyelmet fordítson a súlyzók csökkentésének folyamatára. Sokan vagy túl gyorsan leengedik őket, vagy rossz pályán. Fontos a sebesség szabályozása. Biztonságosabb a könyök szögét kb. 75 fokon tartani. Van még az a pont, ahol a súlyzó landol. Az újoncok gyakran a mellkas alá szállják le, ami túl nagy nyomást gyakorol a vállakra. A mellkasi izmok alsó széléhez kell vezetni. Két általános hibát kell kerülni az erőfázisban: az egyik a fenék felemelése a padról, a másik pedig a fej használatával a súlyzó tolja. Fontos, hogy emlékeztesse a felhasználókat, hogy a sarkon tolja a talajt, és tartsa szorosan a magot. Ezenkívül a csípő és a lábak helyzete szintén nagyon fontos. A fenéknek a pad felületéhez kell lennie, és ne ívjenek túl magasra, hogy elkerüljék a túlzott ágyéki íveket. Egy enyhe természetes ív rendben van, de a magot meg kell húzni a törzs stabilizálása érdekében. Használja a lábát, hogy keményen nyomja a talajt, és képzelje el, hogy a földről tolja magát (de tartsa a fenékét a pad közelében). A lábak talpát a kényelem szerint kissé visszahúzhatjuk vagy kissé előre lehet előrehaladni, de feltétlenül lépjen be a földre, amely aktiválja az egész test feszültségét és jobb energiaátvitelt biztosít. Az utolsó és legfontosabb pont az, hogy a feküdése előtt aktívan meghúzza a lapátját, és meg kell őriznie ezt a meghúzási állapotot a pad sajtó folyamatában. Ez szilárd platformot biztosít a súlyzó padpréshez, megvédi a vállízületeket, és maximalizálja a mellkasi izmok szilárdságát.
A második a bemelegítés megfelelő megszervezése. A bemelegítés nemcsak javíthatja az edzéshatást, segítheti az izmokat és az ízületeket alkalmazkodni a viselni kívánt súlyhoz, hanem megakadályozhatja a sérüléseket is. Például megtehetjük a vállak, a könyök és a csukló dinamikus nyújtását a formális edzés előtt az ízületek mobilitásának biztosítása érdekében. Javasoljuk, hogy több bemelegítést végezzen könnyebb súlyokkal, szettenként 10-12-szer. Fokozatosan alkalmazkodjon a célterheléshez a súly fokozatos növelésével.
Ezeknek a helyes testtartásoknak és a stabil teljesítménynek a biztosítása nemcsak javíthatja a pad sajtót, hanem elkerülheti a felesleges sérüléseket is. Ezen iránymutatások betartása után biztonságosabban és hatékonyabban elvégezheti a sajtó edzést. Kívánok egy sima edzést!