Mekkora az ideális súly egy tornaterem lejtős fekvenyomáshoz kezdőknek?

Sziasztok, újoncok a fitneszben! Ha még csak most kezdi az edzőtermi fekvenyomást, valószínűleg felteszi a kérdést: "Mi az ideális testsúly számomra?" Nos, jó helyre jött. Gym Incline Benches beszállítója vagyok, és sok kezdőt láttam ugyanilyen küzdelemben. Ebben a blogban mindent leírok, amit a tökéletes kezdősúly megtalálásáról tudni kell.

Először is, beszéljünk arról, hogy a fekvenyomás miért olyan nagyszerű gyakorlat. A lejtős fekvenyomás a felső mellkasizmokat célozza meg, amelyeket a szokásos lapos fekvenyomás során gyakran figyelmen kívül hagynak. Bizonyos mértékig megfeszíti a vállát és a tricepszedet is, így lekerekítettebb felsőtestedzést biztosít. De kezdőként nem akar túl nagy súllyal beugrani. Ez a sérülés receptje, és gyorsan megölheti a motivációt.

Szóval, hogyan lehet meghatározni az ideális súlyt? Néhány tényezőt figyelembe kell venni.

Jelenlegi edzettségi szintje

Az Ön általános edzettségi szintje óriási szerepet játszik a kezdősúly meghatározásában. Ha viszonylag inaktív volt, és csak most kezd edzeni, akkor könnyűszerrel kell kezdenie. Másrészt, ha végzett néhány testsúllyal végzett gyakorlatot, például fekvőtámaszt, vagy van egy kis ereje más tevékenységekből, akkor lehet, hogy egy kicsit többet is elbír.

Egy jó módja annak, hogy felmérje edzettségi szintjét, ha végez néhány testsúlyos fekvőtámaszt. Ha 10-15 ismétlést tudsz elvégezni megfelelő formában, akkor tisztességes kiindulási helyzetben vagy. De ha nehezen sikerül elérnie az 5-öt, akkor mindenképpen nagyon könnyű súllyal kell kezdenie a lejtős padon.

Tested ereje

Mindenkinek más a teste, és egyesek természetesen nagyobb felsőtesttel rendelkeznek, mint mások. A genetika, a korábbi fizikai tevékenységek, és még a testtípusod is befolyásolhatja az erejét. Például a szélesebb vállú és izmosabb testalkatú emberek nagyobb súlyt tudnak elviselni, mint a karcsúbb testalkatúak.

Az Ön céljai

Izomépítést, erőnlétet szeretnél, vagy csak általános erőnlétedet szeretnéd javítani? A céljai a választott súlyt is befolyásolják. Ha az izomnövekedést szeretné elérni, akkor általában olyan súlyt kell használnia, amely 8-12 ismétlést tesz lehetővé sorozatonként. Az erőnövekedés érdekében 3-6 ismétlést végezhet nagyobb súllyal. És ha csak az általános erőnlétre összpontosít, 12-15 ismétlés kisebb súllyal ideális lehet.

Kezdő súlyok kezdőknek

Általános szabály, hogy a legtöbb kezdő férfi számára jó ötlet egy 20-30 font súlyú (a rudat is beleértve) súlyzóval kezdeni a lejtős padon. Ez lehetővé teszi, hogy a megfelelő forma elsajátítására összpontosítson anélkül, hogy túlzottan megterhelné az izmokat és az ízületeket.

Kezdő nők számára általában 10-20 font kezdősúly megfelelő. Ismét az a kulcs, hogy kezdd könnyeden, és fokozatosan növeld a súlyt, ahogy erősödsz.

Hogyan haladjunk

Ha megtalálta a kiindulási súlyát, fontos, hogy idővel előrehaladjon. Ennek jó módja, ha 1-2 hetente 5-10%-kal növeljük a súlyt. Például, ha egy 20 font súlyú súlyzóval kezd, egy-két hét kényelmes ismétlés után megpróbálhat hozzáadni néhány fontot.

De ne feledje, a haladás nem csak a súly növeléséből áll. A forma fejlesztéséről is van szó. Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, a vállát lefelé és hátul, a magot pedig rögzítse a mozgás során.

A forma fontossága

A megfelelő forma döntő fontosságú, ha lejtős fekvenyomásról van szó. A rossz forma használata nemcsak a gyakorlat hatékonyságát csökkenti, hanem növeli a sérülések kockázatát is. Íme néhány tipp a megfelelő formához:

• Üljön a lejtős padra úgy, hogy a lába a padlón legyen, vállszélességgel egymástól.
• Tartsa a hátát erősen a padra nyomva, a vállát pedig behúzva.
• Fogja meg a súlyzót a vállnál kissé szélesebb kezekkel – egymástól szélességben.
• Engedje le a súlyzót a mellkas felső részének ellenőrzött módon, könyökét 45 fokos szögben tartva.
• Tolja vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe, karjait teljesen kinyújtva, de ne rögzítse a könyökét.

Egyéb felszerelések a fekvenyomás kiegészítésére

Ha komolyan gondolja fitneszútját, van néhány egyéb felszerelés, amely kiegészítheti fekvenyomásos edzéseit. Például aSzéles szélesség, lehúzható D fogantyúkiválóan alkalmas az alsó és a felső hátizmok megcélzására. Segíthet kiegyensúlyozni a felsőtest izomfejlődését.

Mini hurokellenállás szalagokaz edzőtermi felszerelések sokoldalú kiegészítői is. Használhatja őket, hogy extra ellenállást adjon a lejtős fekvenyomáshoz, vagy más gyakorlatokhoz, például lábtornához és vállstabilizáló gyakorlatokhoz.

Ha pedig változatosabbá szeretné tenni kábelalapú edzéseit, aÁllítható szélességű lehúzható rögzítésegy nagyszerű lehetőség. Lehetővé teszi a lehúzás szélességének és szögének beállítását, különböző izomcsoportokat célozva meg.

Következtetés

Kezdőként az ideális testsúly megtalálása az edzőtermi fekvenyomáshoz annyi, hogy lassan kezd el, figyelj a testedre, és fokozatosan növeld az intenzitást. Ne feledje, ez egy utazás, és nincs sietség. Ha a megfelelő formára összpontosít, és apró, következetes előrelépéseket tesz, akkor jó úton halad a fitneszcélok elérése felé.

Ha szeretne egy kiváló minőségű tornatermi lejtős padot vagy az általam említett egyéb felszereléseket vásárolni, forduljon bizalommal. Azért vagyok itt, hogy segítsek Önnek meghozni a megfelelő döntéseket fitnesz igényeinek megfelelően. Kezdjük együtt ezt a fitnesz utazást!

Hivatkozások

• American Council on Exercise (ACE). "Megfelelő erősítő edzési technikák."
• National Strength and Conditioning Association (NSCA). "Az ellenállási kiképzés alapjai."