Hogyan lehet beépíteni egy üléses padot egy teljes test edzés rutinba?

Hé, ott, fitnesz rajongók! Arra gondolok, hogy megosszam veled, hogyan lehet beépíteni egy üléses padot egy teljes test edzésrutinba. Üljön fel up pad -beszállítóként első kézből láttam, hogy ezek a padok hogyan lehetnek játék - váltó a fitnesz útján.

Először beszéljünk arról, hogy mit hoz egy üléses pad az asztalhoz. Az ülő pad nem csak a Sit - Ups számára. Ez egy sokoldalú berendezés, amely több izomcsoportot célozhat meg a testén. Függetlenül attól, hogy kezdő vagy, hogy formába kerüljön, vagy egy tapasztalt tornaterem - Goer, aki a rutin felgyorsítására törekszik, egy üléses pad beilleszkedhet.

Felső test gyakorlatok

Az egyik nagyszerű dolog az ülés up padról, hogy felhasználható a felső testgyakorlatokhoz. A padon lefelé mutató súlyzós préselést végezhet. Feküdjön vissza a padon, állítsa be egy lejtő helyzetbe, és tartsa mindkét kezében egy súlyzót. Kezdje a karját felfelé, majd engedje le a súlyokat a mellkas oldalára, tartva a könyökét 45 fokos szögben. Tolja vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat a mellkas felső izmait, vállait és tricepszeit célozza meg.

Egy másik felső testgyakorlás a hanyatló súlyzók. Állítsa a padot hanyatló helyzetbe. Feküdjön a padon, és tartson egy súlyzót mindkét kezében, miközben a tenyered egymással szemben áll. Húzza ki a karját felfelé, majd lassan engedje le a súlyokat az oldalra egy széles ívben, amíg a mellkasában nyújtást érez. Vigye vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat valóban az alsó mellkasi izmokon működik.

Sorokat is készíthet az üléses padon. Helyezzen egy súlyzót vagy egy súlyzót a pad elé. Térdre térdre térd a padon, és tegye a kezét a padra a tartóhoz. Nyúljon le, és megragadja a súlyát a másik kezével. Húzza fel a súlyt a csípő felé, tartsa a könyökét a testéhez. Ez a gyakorlat a hátizmait, különösen a latokat célozza meg.

Alsó testgyakorlatok

Most lépjünk tovább az alsó testhez. Gondolhatja, hogy egy ülő pad csak a test és a test és az alapvető munka számára szól, de tévedne. Használhatja néhány alacsonyabb testgyakorlathoz is. Például lépéseket tehet a padon. Álljon a pad előtt, és tegye az egyik lábát a padra. Tolja át a sarkát, és emelje fel a testét a padra, és hozza fel a másik lábát, hogy megfeleljen. Lépjen hátra, és ismételje meg a másik oldalon. Ez a gyakorlat a négyfejű, hátrányos és gólyalábját működteti.

Bolgár osztott guggolásokat is végezhet. Álljon a pad előtt, és tegye az egyik lábát a mögötted lévő padra. Tartsa előtted a másik lábát a földön. Engedje le a testét a talaj felé, mintha egy székbe ülne, és az első térdét a lábujja mögött tartja. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Ez egy nagyszerű gyakorlat, hogy megcélozza a négyfejű és a sikolyokat.

Alapvető gyakorlatok

Természetesen az ülés up pad klasszikus az alapvető gyakorlatokhoz. A legnyilvánvalóbb az ülés - fel. Feküdjön a padon, a lábaddal rögzítve a párnák alatt. Keresztesse a karját a mellkasán, vagy tegye a kezét a feje mögé. Emelje fel a testét a térd felé, a hasi izmok segítségével. Lassan engedje le a testét. Ez a gyakorlat egy tűzőkapocs a végbél -abdominis, az izom, amely megadja a hat - csomag megjelenését.

A lábak emeléseit is végezheted az ülés padon. Feküdjön a hátán a padon, és tartsa a pad oldalát a támogatás érdekében. Emelje fel a lábát a padról, amíg merőleges a padlóra. Lassan engedje le őket, de ne hagyja, hogy megérintsék a padot. Ez a gyakorlat az alsó hasi izmokat célozza meg.

A pad beépítése a teljes testrutinba

Most, hogy lefedtük azokat a különféle gyakorlatokat, amelyeket egy üléses padon megtehetsz, beszéljünk arról, hogyan lehet beépíteni egy teljes test edzésrutinba. A kezdés jó módja az, ha melegen csinálja. Körülbelül 5 percig végezhet némi könnyű kocogást vagy dinamikus nyújtást.

Ezután kezdje a felső testgyakorlatokkal. Csináljon minden felső testgyakorlat 2 - 3 készletét, 8 - 12 ismétléssel, szettenként. Például kezdje el a Down Dumbbell Presses -szel, majd lépjen tovább a súlyzó repülések elutasításához, és sorokkal fejezze be.

A felső testgyakorlatok után lépjen tovább az alsó - testgyakorlatokhoz. Csináljon 2 - 3 lépéscsoportot - felfelé és bolgár osztott guggolással 10-15 ismétléssel, szettenként.

Végül fejezze be az alapvető gyakorlatokat. Csináljon 3 - 4 it -sorozatot - a UPS -t és a lábát, setenként 15-20 ismétléssel.

Ne felejtsen el egy rövid szünetet tartani az egyes készletek között, hogy elkapja a lélegzetét, és hagyja, hogy az izmok felépüljenek.

Egyéb berendezések kiegészítésére az ülés up padnak

Ha a teljes test edzését a következő szintre szeretné vinni, akkor van néhány más berendezés, amelyek kiegészíthetik az ülés padját. Nézze meg aKereskedelmi súlypad- Ez a pad szuper sokoldalú, és különféle gyakorlatokhoz használható, beleértve a padpréseket, a vállpréseket és egyebeket. Teljesen új dimenziót adhat a felső test edzésekhez.

Egy másik nagyszerű berendezés aLökhárító tartó- Ha súlyzókat vagy súlyzókat használ az ülés padjával, elengedhetetlen a megfelelő hely a lökhárító lemezek tárolására. Az edzés területét szervezett és biztonságos.

És ha valóban az alsó testére, aCsípőgömbös gépnagyszerű kiegészítés. Ez lehetővé teszi, hogy megfelelő formával guggoljon, és valóban megcélozhatja a csapdákat és a combjait.

Miért válassza ki az ülés padjainkat

Üljön fel up pad -beszállítóként, elmondhatom neked, hogy a padjaink felső - Notch. Magas minőségű anyagokból készülnek, amelyek ellenállnak a nehéz felhasználásnak. A párnázás vastag és kényelmes, így zavaró tényezők nélkül összpontosíthat az edzésre. Az állítható funkciók lehetővé teszik a pad testreszabását a különböző gyakorlatokhoz, így minden fitnesz szintre alkalmas.

Függetlenül attól, hogy otthoni tornatermet vagy kereskedelmi tornatermet állít fel, az ülés padjaink nagyszerű befektetés. Építik őket, és segíthetnek a fitnesz céljainak elérésében.

Csatlakozzunk

Ha érdekli az ülés padjaink vagy az általam említett bármely más berendezés, szívesen beszélnék veled. Megbeszélhetjük az Ön egyedi igényeit, és kitalálhatjuk az edzéshelyének legjobb megoldásait. Akár egy padot szeretne vásárolni otthonához, akár egy egész csomót az edzőteremhez, itt vagyunk, hogy segítsünk.

Referenciák

• Amerikai testmozgás (ACE). "Erősségi edzési gyakorlatok."
• Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség (NSCA). "Az erő edzésének és kondicionálásának alapjai."